블루베리:궁극의 가이드 알아야 할 모든 것

블루베리: 영양의 결정체.

 

블루베리는 달콤하고 톡 쏘는 맛으로 유명하지만 인상적인 건강상의 이 점도 있다는 사실을 알고 계시나요? 이 작은 블루베리는 전반적인 건강을 개선할 수 있는 영양소와 항산화제고 가득 차 있습니다.

블루베리의 영양가, 건강상의 이점 및  식단에 블루베리를 통합하는 방법을 살펴보겠습니다.

 

신선한-블루베리

블루베리란?

블루베리는 히스과에 속하는 작고 달콤한 과일의 일종입니다. 북미가 원산지이며 현재 세계 여러 지역에서 재배되고 있습니다. 블루베리는 야생과 재배의 두 가지 종류가 있습니다. 야생 블루베리는 작고 맛이 더 강한

반면, 재배된 블루 베리는 더 크고 달콤합니다.

 

블루베리의 영양정보

 

블루베리는 칼로리는 낮지만 영양소는 풍부합니다. 신선한 블루베리

한 컵(148g)에는 

 

- 칼로리:84

- 섬유질: 4g

- 단백질:1g

- 지방: 0.5g

 

블루베리의 비타민과 미네랄.

블루베리는 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

블루베리 한 컵에는 다음이 포함되어 있습니다.

 

- 비타민C: 일일 섭취량(DV)의 24%

- 비타민K: DV의 25%

- 망간: DV의 25%

- 섬유: DV의 14%

 

블루베리의 항산화제.

 

블루베리에는 자유 라디칼이라는 유해한 분자로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 화합물인 항산화제가 풍부합니다. 블루베리의 항산화제는 다음과 같습니다.

 

- 안도시아닌: 이것은 블루베리에 진한 파란색을 부여하는 색소입니다. 이것은 염증을 줄이고 인지 기능을

  개선하며 심장 건강을 증진하는 것으로 밝혀진 강력한 항산화제입니다.

 

- 플라보노이드: 이것은 블루베리에서 발견되는 또 다른 유형의 항산화제입니다. 이것은 항 염증 및 항암

  특성으로 유명합니다.

 

블루베리의 건강상의 이점.

 

인지 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다.

블루베리는 어린이와 성인 모두의 인지 기능을 향상하는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 블루베리주스를 마시면 경도 인지장애가 있는 노인의 기억력과 학습력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 블루베리를 먹으면 7~10세 어린이의 인지 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 여러 연구에 따르면 블루베리를 먹으면 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 8주 동안 매일 블루베리를 섭취하면 과체중 및 비만인의 혈압이 낮아지고

콜레스테롤 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

인슐린 감수성을 향상할 수 있습니다.

인슐린은 신체가 설탕을 에너지로 사용하도록 돕는 호르몬입니다. 신체가 인슐린에 덜 민감해질 때 발생하는 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 위험 요소입니다. 여러 연구에 따르면 블루베리를 섭취하면

인슐린 감수성이 향상되고 제2형 당뇨병의 위험이 감소할 수 있습니다.

 

-인슐린 감수성은 인슐린이 세포에 작용하여 포도당을 흡수하는 능력을 의미합니다 인슐린 감수성이 높으면 인슐린이 세포에 더 잘 작용하여 포도당 흡수가 증가하고 혈당 수치가 낮아집니다. 반면 인슐린 저항성이 

있으면 인슐린의 작용이 저하되어 포도당 흡수가 감소하고 혈당수치가 상승합니다.

 

염증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다

 

염증은 부상이나 감염에 대한 자연스러운 반응이지만 만성 염증은 암, 심장병 및 당뇨병을 포함한 여려 만성 질환으로 이어질 수 있습니다. 블루베리에는 안토시아닌과 케르세틴을 포함하여 항염작용을 하는 

여러 화합물이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 블루베리를 먹으면 신체의 염증을 줄이고 만성 질환의

위험을 낮출 수 있습니다.

 

블루베리를 식단에 포함시키는 방법.

 

블루베리는 다양한 요리에 통합할 수 있는 다재다능한 과일입니다. 다음은 식단에 포함시키는 방법에 대한

몇 가지 아이디어입니다.

 

- 아침 시리얼이나 오트밀에 신선한 블루베리를 추가해서 드세요

 

- 신선한 냉동 블루베리를 요구르트나 코티지치즈에 섞어서 드세요

 

- 머핀, 빵 또는 파이와 같은 구운 식품에 블루베리를 사용해서 드세요

 

블루베리 레시피

재료:

 

- 냉동 블루베리 1컵

- 바나나 1개

- 플레인 그릭 요구르트 1/2컵

- 아몬드 우유 1/4컵

- 토핑: 얇게 썬 바나나, 그래놀라 , 꿀, 치아시드

 

만들기

 

1. 냉동블루베리, 바나나, 그릭요구르트, 아몬드 우유를 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다.

 

2. 혼합물을 그릇에 붓습니다. 

 

3. 얇게 썬 바나나, 그래놀라, 꿀, 치아시드를 얹습니다.

 

블루베리 오트밀

 

재료:

 

- 1/2컵: 납작 귀리

- 물: 1컵

- 1/2컵: 블루베리

- 꿀:1큰술

- 계핏가루 1/4작은술

 

만들기

 

1. 냄비에 귀리와 물을 섞어주세요

2. 귀리가 부드러워질 때까지 중불에서 약 5분 정도 끓여줍니다

3. 블루베리, 꿀, 계피를 넣고 저어줍니다.

4. 블루베리가 따뜻해질 때까지 2~3분 더 저어주세요

 

블루베리 섭취의 부작용이 있나요?.

블루베리는 일반적으로 대부분의 사람들이 먹기에 안전합니다. 그러나 일부 사람들은 블루베리 또는 다른

베리에 알레르기가 있을 수 있습니다. 두드러기, 가려움증 또는 호흡곤란과 같은 알레르기 증상 이나타나면 블루베리 섭취를 중단하고 의사의 진료를 받으셔야 합니다.

 

자주 묻는 질문.

1. 블루베리가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

 

- 블루베리는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도둠이 됩니다. 그러나 균형 잡힌 식단의 일부로    섭취해야 하며 체중 감량의 설루션으로 의존해서는 안됩니다.

 

2. 하루에 블루베리를 몇 개나 먹어야 하나요?

 

- 하루에 얼마나 많은 블루베리를 먹어야 하는지에 대한 구체적 권장 사항은 없습니다 그러나 한 컵의 블루베    리는 약 4g의 섬유질을 제공합니다.

 

3. 블루베리가 뇌 기능을 개선하는데 도움이 될 수 있습니까?

 

- 네, 연구에 따르면 블루베리는 특히 노인의 인지 기능과 기억력을 향상할 수 있습니다.

 

4. 블루베리는 설탕 함량이 높습니까?

 

- 블루베리에는 천연 설탕이 포함되어 있지만 칼로리도 낮고 섬유질도 풍부합니다. 블루베리 한 컵에는

  약 15g의 설탕이 들어 있습니다.

 

5. 당뇨병이 있으면 블루베리 먹을 수 있습니까?

 

- 네, 블루베리는 칼로리가 낮고 혈당 지수가 낮아 혈당 수치가 급격히 증가하지 않기 때문에 당뇨병 환자에게    좋은 선택입니다. 그러나 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취해야 합니다.

 

마치며.

블루베리는 칼로리는 낮지만 영양소와 항산화제가 풍부합니다. 인지 기능 개선, 심장질환 위험감소, 인슐린 감수성 개선, 염증퇴치등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 블루베리는 또한 식단에 첨가할 수 있어 다양한 음료와 요리에 사용할 수 있습니다. 그러니 다음에 건강에 좋은 간식이나 재료를 찾고 있다면 블루베리를

드시기 바랍니다.